En pleine conscience
Jon Kabat-Zinn (2003), un pionnier en ce domaine, définit la pleine conscience comme étant : « un état de conscience qui émerge du fait de porter son attention, de manière intentionnelle au moment présent, sans jugement, sur l’expérience qui se déploie moment après moment ». Son programme de huit semaines intitulé Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR), établi à l'Université de Boston au Massachusetts, est reconnu par la recherche scientifique pour sa contribution à réduire le stress, l'anxiété, la dépression et l'état de fatigue (lien vers MBSR). D'autres chercheurs ont présenté une définition de la pleine conscience selon deux axes: l’auto-régulation attentionnelle et l’orientation vers l’expérience (Bishop et al., 2004). L'attitude d'accueil et d'acceptation est encouragée même lorsque l'expérience du moment est une expérience désagréable voire difficile. Étonnant? La pratique de la pleine conscience permettra graduellement de prendre une distance saine par rapport à cette expérience et favorisera un second regard sur celle-ci, par la régulation des émotions et la modulation des réactions corporelles (tensions, rythme cardiaque, sudations en cas de peur par exemple).
Sept attitudes sont spécifiques à la pleine conscience:
Comment fait-on?
La méditation de pleine conscience consiste à focaliser son attention sur un objet (son, respiration) ou sur des sensations spécifiques ou, à l'opposé, à élargir cette attention à l'ensemble du corps, à l'environnement ou à tout ce qui nous entoure (présence attentive ouverte). Des exercices de pleine conscience au corps, à la respiration, à l'environnement et dans les gestes de la vie quotidienne sont proposés et introduits graduellement sur la base du programme élaboré par Jon Kabat-Zinn (MBSR) ou de celui adapté par l'approche cognitive/comportementale (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou MBCT). Quelques CD peuvent être utilisés à cet effet pour la pratique quotidienne de méditations guidées avec support (balayage corporel, espace respiratoire, paysage sonore, etc). Voilà comment la conscience de soi peut devenir progressivement une conscience de l'autre, pour l'autre dans un espace de travail mental libre des pensées ou émotions dites "négatives" (ruminations, ressentiments, dispersion mentale). Nous découvrons alors un espace de compassion, de bienveillance, voire de sérénité et de contemplation.
Dans "Cerveau et Méditation" (2017), le neurologue Wolf Singer recueille les propos de Matthieu Ricard sur les points importants dans la pratique de la méditation de pleine conscience afin d'atteindre une résilience, un état de conscience apaisé et altruiste:
Résultats de quelques recherches
Sept attitudes sont spécifiques à la pleine conscience:
- le non jugement
- la patience
- l'acceptation
- la confiance
- le non effort ou non-striving (se détacher d'un but à atteindre)
- le lâcher-prise
- l'esprit de débutant à conserver d'une pratique à une autre
Comment fait-on?
La méditation de pleine conscience consiste à focaliser son attention sur un objet (son, respiration) ou sur des sensations spécifiques ou, à l'opposé, à élargir cette attention à l'ensemble du corps, à l'environnement ou à tout ce qui nous entoure (présence attentive ouverte). Des exercices de pleine conscience au corps, à la respiration, à l'environnement et dans les gestes de la vie quotidienne sont proposés et introduits graduellement sur la base du programme élaboré par Jon Kabat-Zinn (MBSR) ou de celui adapté par l'approche cognitive/comportementale (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou MBCT). Quelques CD peuvent être utilisés à cet effet pour la pratique quotidienne de méditations guidées avec support (balayage corporel, espace respiratoire, paysage sonore, etc). Voilà comment la conscience de soi peut devenir progressivement une conscience de l'autre, pour l'autre dans un espace de travail mental libre des pensées ou émotions dites "négatives" (ruminations, ressentiments, dispersion mentale). Nous découvrons alors un espace de compassion, de bienveillance, voire de sérénité et de contemplation.
Dans "Cerveau et Méditation" (2017), le neurologue Wolf Singer recueille les propos de Matthieu Ricard sur les points importants dans la pratique de la méditation de pleine conscience afin d'atteindre une résilience, un état de conscience apaisé et altruiste:
- Identifier et réguler ses émotions de base (tristesse, colère, dégoût, joie, peur, surprise, mépris) pour ne plus être sous leur tyrannie. Renforcer les composantes positives des émotions.
- Focaliser et maintenir son attention.
- Se laisser traverser par ses pensées afin qu'elle n'envahissent pas notre esprit.
- Développer la compassion.
- Maintenir un flux positif en s'endormant.
Résultats de quelques recherches
- Agissant sur certains mécanismes d’action en lien avec les symptômes anxio-dépressifs, la méditation de pleine conscience a largement démontré son efficacité dans le traitement de plusieurs troubles psychologiques, notamment l’anxiété et la dépression : "Deux mois de méditation de pleine conscience à raison de 20 à 30 minutes par jour peuvent faire décroître significativement l'anxiété, la tendance à la colère, à la dépression." (Sciences et Avenir, no 799, septembre 2013).
- Les patients pratiquant la méditation ressentent entre 21% et 24% de douleurs en moins (Zeiden, 2015).
- La méditation de pleine conscience favorise la gestion du stress et de l'anxiété en diminuant les pensées négatives, sources d'insomnies et de réactions inflammatoires (Hofmann, 2010).
- Sa pratique régulière renforce l'immunité du système, mesurable par les taux d'anticorps (Davidson, 2003).
- La pratique de la méditation de pleine conscience favorise la prévention de la rechute dépressive (Segal, 2010).
- On observe chez les pratiquants une amélioration du système cardio-vasculaire, mesurable par la baisse de la tension artérielle (Hughes et al., 2013).
Pour en savoir plus
Kabat-Zinn J. Méditer, 108 leçons de pleine conscience (CD inclus), Éditions des Arènes, 2009.
Kabat-Zinn, J.Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, le manuel complet de MBSR, Éditions J'ai lu, 2012.
Segal Z.V., Williams J.M.G. et Teasdale J.D., La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression, Edition de Boeck, 2006.
Williams, M., Teasdale J., Segal Z. et Kabat-Zinn, J. Méditer pour ne plus déprimer (CD inclus), Éditions Odile Jacob, 2007.
Kabat-Zinn, J.Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, le manuel complet de MBSR, Éditions J'ai lu, 2012.
Segal Z.V., Williams J.M.G. et Teasdale J.D., La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression, Edition de Boeck, 2006.
Williams, M., Teasdale J., Segal Z. et Kabat-Zinn, J. Méditer pour ne plus déprimer (CD inclus), Éditions Odile Jacob, 2007.
Références
Bishop et al. (2004), Mindfulness: A Proposed Operational Definition, Clinical Psychology and Practice Review, Volume 11, Issue 3, September, 2004.
Davidson (2003), Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-70.
Hofmann (2010), The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review, Journal of consulting and clinical psychology, 2010 Apr; 78(2): 169-183
Hughes et al. (2013), Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Prehypertension, Psychosomatic Medicine, 2013,75:721-728.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156.
MBSR (2017) https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/mbsr/
Ricard, M. & Wolf, S. (2017), Cerveau & Méditation, Allary Editions.
Segal (2010), Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy or placebo, for relapse prophylaxis in recurent depression, Arch Gen Psychiatry. 2010 Dec;67(12): 1256-64. , Arch Gen Psychiatry, 2010 Dec;67(2):1256-64.
Sciences et Avenir, no 799, 2013.
Zeiden (2015), Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia, J. Neurosci. 2015 Nov 18;35(46) 15307-25.
Davidson (2003), Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-70.
Hofmann (2010), The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review, Journal of consulting and clinical psychology, 2010 Apr; 78(2): 169-183
Hughes et al. (2013), Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Prehypertension, Psychosomatic Medicine, 2013,75:721-728.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144-156.
MBSR (2017) https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/mbsr/
Ricard, M. & Wolf, S. (2017), Cerveau & Méditation, Allary Editions.
Segal (2010), Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy or placebo, for relapse prophylaxis in recurent depression, Arch Gen Psychiatry. 2010 Dec;67(12): 1256-64. , Arch Gen Psychiatry, 2010 Dec;67(2):1256-64.
Sciences et Avenir, no 799, 2013.
Zeiden (2015), Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms Than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia, J. Neurosci. 2015 Nov 18;35(46) 15307-25.